Alimentation & Santé

Alimentation équilibrée - que recouvre ce barbarisme ?

C’est la proportion soit des divers nutriments (protides, glucides, minéraux, vitamines…), soit des différents aliments (légumes, viandes, poissons) qui est considérée comme souhaitable pour une bonne santé. Ce concept est complémentaire de celui de quantités recommandées qui le complète.

La diététique — quel mot affreux — officielle est souvent décriée car mal connue :

Une enquête du CFES (Comité Français d’Education à la Santé) remarque, entre autres, que 72 % des français estiment avoir une alimentation équilibrée (dont 7 % très équilibrée) et que seuls 3 % respectent les fourchettes généralement admises. Ces chiffres sont parmi les plus mauvais de l’Union européenne. Donc, on croit savoir et on ne se renseigne pas.

La publicité tient lieu d’information nutritionnelle :

Exemples : mangez des fruits … sous forme de yaourts aux fruits ou de biscuits aux fruits… Les yaourts « machins » sont déclarés riches en calcium et protéines (sans dire que nous consommons déjà trop de ces deux nutriments). Le plus emblématique de cette dérive s’illustre par la formule « les enfants qui prennent un bon petit déjeuner ont de meilleurs résultats scolaires », en laissant entendre qu’il y a une relation de cause à effet ; ce qui n’est nullement prouvé. L’hypothèse la plus vraisemblable étant que les enfants qui ont un sommeil réparateur ont ces deux caractéristiques.

Le CNERMA (centre spécialisé du CNRS pour l’alimentation) propose une représentation sous forme de bateau et si déjà nous en respections les proportions, nous aurions fait, pour la plupart d’entre nous, un progrès.

L’eau

Ce bateau repose sur l’eau qui représente environ 2/3 de notre corps, d’ou la nécessité d’une eau non polluée en pesticides et métaux lourds (plomb, mercure…) et autres toxiques et indésirables (L’eau calcaire est ennuyeuse pour les canalisations mais ne pose aucun problème de santé ; par contre l’eau adoucie par des adoucisseurs à sel (qui remplacent le calcium par le sodium) est problématique car nous consommons déjà trop de sodium.)

Quelle quantité d’eau consommer chaque jour ? Cela dépend de nombreuses variables. En pratique, les urines doivent être claires.

Le corps du bateau

1 - Les graisses

La quantité de graisse maximale recommandée par jour recouvre les graisses de cuisson et d’assaisonnement mais aussi les graisses constitutives des aliments gras (produits laitiers, charcuteries, plats cuisinés tous prêts). L’apport de graisses saturées doit être limité et reste facultatif ; celui en graisses insaturées est indispensable, surtout chez l’enfant (rappel : l’organe le plus riche en matière grasse est le cerveau).

Le bateau sépare pour des raisons pédagogiques les graisses animales et végétales ; en moyenne, les graisses végétales sont plus riches en acides gras essentiels que les animales. La qualité des graisses contenues dans le lait, la viande et leurs dérivés dépend pour une part importante du mode l’élevage En pratique, plus une graisse est fragile, rancit vite etc.… Meilleure elle est à la santé à condition d’être conservée au frais et à l’abri de la lumière.

2 - Viandes, poissons œufs, produits laitiers qui apportent graisses et protéines

Comparez avec la quantité consommée dans votre entourage surtout par les enfants de 4 ans qui consomment souvent du lait, des produits laitiers, de la viande, de l’œuf (parfois invisible dans les entremets …)

La qualité des protéines comme celle des graisses dépend du mode de vie de l’animal et surtout de son alimentation. : saumon d’élevage nourri avec des graisses saturées, viandes d’élevage intensif nourris avec des mélanges variés contenant souvent du soja OGM dont on ignore la teneur en herbicides résiduels.

Une seule recommandation : manger en quantité limitée des produits laitiers, œufs viandes, poissons venant d’animaux nourris conformément à leur physiologie : herbe, plancton …

La surconsommation fatigue foie et reins avec des conséquences variables selon les individus et parfois décalées dans le temps. Par contre la surconsommation de protéines est intéressante pour la perte de poids : la transformation d’un g de protéines apporte 17 kJ mais consomme 21 kJ.

La voilure :

1 - Légumes secs

Ils apportent protéines, sucres lents et fibres. Ils sont en général sous consommés sauf par certains végétariens surestimant leurs besoins protéiques. Leur digestion est parfois difficile ; elle est améliorée si on les consomme avec un peu de matière grasse qui allonge leur séjour dans l’estomac et donc leur pré digestion. Pois, lentilles haricots sont sans problèmes correctement cuits dans l’eau peu calcaire et consommés en quantité raisonnable.

Le soja est un nouveau venu dans ce paysage ; nous ne disposons pas de recul : En Chine ou au Japon, il était consommé en quantité faible (10 à 30 g par jour), toujours fermenté donc plutôt comme un condiment ou un aliment de complément. Les préparations au lait de soja semblent liées à un certain snobisme et à une alternative aux produits laitiers qu’on imagine indispensables, alors que le milliard de chinois qui ne consomme pratiquement aucun produit laitier souffre peu de rachitisme et jamais d’ostéoporose. De plus, les analogues hormonaux qu’il contient doivent inciter à la prudence.

2 - Céréales

Ils constituent la base de l’alimentation voire de la civilisation du riz, du pain, du maïs etc.

Complètes ou pas : c’est une question de goût et de technique culinaire. Certes les céréales complètes contiennent plus de fibres, de minéraux et de vitamines mais dans une alimentation diversifiée, les carences sont rares ou inexistantes

3 - Sucres lents sucres rapides : de quoi s’agit-il ?

La quantité de sucre dans le sang doit rester constante (proche de 1g par litre, soit 5 à 6 g au total chez l’adulte) pour une bonne alimentation des organes en énergie

Lent ou rapide ; cette vitesse (ou index glycémique) mesure le vitesse avec laquelle le sucre quitte le tube digestif pour le sang. Lorsque cette vitesse est importante (index glycémique élevé) une quantité importante de sucre arrive dans le sang en même temps, obligeant le pancréas à réagir pour organiser la régulation (stockage- déstockage)

Lorsque la consommation de sucres rapides est importante, il y a suractivité du pancréas et des organes associés conduisant à l’obésité et au diabète dit de type 2 (dans les années 50, ce diabète d’usure était dit « du vieillard » : aujourd’hui il atteint des personnes de 35,40 ans en Europe et des adolescents aux USA.

L’alcool augmente l’index glycémique : l’usage veut donc que l’on consomme l’alcool avec des chips (54) des cacahuètes (14), des fruits secs (30 environ) - Le petit déjeuner anglais : saucisses haricots rouges avait un index inférieur à 30

Si l’on tient compte de ce qui est dit sur le gluten et l’index glycémique la consommation de céréales dépend de l’appétit de l’activité : il n’y a pas lieu de la restreindre pour éviter l’obésité. A condition de limiter l’assaisonnement : des pâtes servies avec moult beurre, fromage, etc… sont a limiter contrairement aux pâtes servies avec des légumes variés coupés fins et un tout petit filet d’huile d’olive.

4 - Fruits et légumes

La distinction fruits et légumes est culturelle : la tomate est un fruit : il est d’usage de la nommer légume ; pamplemousse, avocat etc. sont consommés soit comme l’un soit comme l’autre La consommation n’a pas à être restreinte mais :

• Attention aux résidus de pesticides présents dans les produits non certifiés bio
• Il est préférable de consommer les fruits en dehors des repas (le contenu de l’estomac est moins acide : ce qui favorise l’absorption des vitamines). De plus une trop grande quantité de fruits et légumes peut ralentir ou gêner la digestion de la viande (ou produit assimilé)
• Attention aux jus de fruits, compotes sont moins conseillés car pauvres ou exempts de fibres.

Crus/cuits : les opinions sur ce sujet sont rarement étayées par l’expérience ou l’étude scientifique : ce qu’on peut dire c’est qu’il faut éviter la surcuisson qui détruit trop de vitamines. Si l’on consomme crus : il faut que ce soit en petits morceaux, surtout pour les aliments un peu durs sinon les minéraux et vitamines restent enfermés dans les cellules végétales et se retrouvent dans les selles (râper les carottes et pommes trop loin du repas détruit les vitamines intéressantes, sauf présence d’huile qui fait obstacle à l’air ou de citron qui limite la dégradation de certaines vitamines : l’habitude de conserver les carottes râpées non assaisonnées est mauvaise, attention ! On peut s’interroger sur la consommation de salades diverses qui augmentent souvent de façon inconsidérée la consommation d’huile.

Un autre élément important est la variété : Pommes bananes pêches, carottes poireaux apportent des nutriments différents et complémentaires. Pour autant,il n’est pas nécessaire de consommer des aliments exotiques ou hors saison qui posent des problèmes écologiques par la consommation d’eau dans les pays d’origine et par la consommation d‘énergie dans les serres et/ou le transport.

Vous savez tout pour bien peser votre panier AMAP !